Uppvärmning:

- Jogga på stället 20sek

- Högre knän i 20 sek

- Sparka bak i 20 sek

- Stanna och veva armarna bakåt i stora rörelser 10st, byt håll (framåt) 10 st  = 20st totalt

- Utfallsteg åt sidan 10 st åt vadera håll = 20st totalt

- Utfall framåt 10st på varje ben             = 20st totalt

 

Passet:

 

Övning 1, se gärna på övningarna på Länk 1 nedan

 

1. Situps med raka ben och armar. X10

2. Mountain climbers. Mitten och åt sidan. X20 totalt

3. Plankan på rygg med armrörelse X10

4. Plankan med climbers X10

 

Kör 3 varv

Övning 2, se gärna på övningarna på Länk 2 nedan

1.Upp och ner gång + armhävning x10

2.Armhävning + hopp in x10

3.Liggande + rygglyft + armhävning x10

4.Plankan + upp och ner gång x10

5.Plankan + upp med en arm i taget X10

 

Kör 3 varv

Lycka Till!

 

 

Obs! Om inte länkarna fungerar kopiera dom och titta på dom separat

 

Länk 1

https://www.sverigespringer.se/core-and-abs-session-1-back-2-workout/ 

 

Länk 2

https://www.sverigespringer.se/arm-workout-back-2-workout-21/

 

 

Lägger med en extra utmaning om någon skulle vilja prova, lite utöver det vanliga.

Dela in armhävningar och situps i 10 (eller annat antal) sedan kort paus sedan 10 (eller annat antal)  till osv, till uppnådd mängd

 

90 Hopprep

50 Utfallssteg

50 Armhävningar

50 Situps

90 Hopprep

40 Utfallssteg

40 Armhävningar

40 Situps

90 Hopprep

30 Utfallssteg

30 Armhävningar

30 Situps

90 Hopprep

20 Utfallssteg

20 Armhävningar

20 Situps

90 Hopprep

10 Utfallssteg

10 Armhävningar

10 Situps

 

 

Mvh

Ola Netzén

 

Ledare och föräldrar kör ni också, hela eller delar, bara att bestämma sig